Gewichtsverlies versus vetverlies

Wat is een gezonde lichaamscompositie?

We hebben er veel goede marketing termen voor: “droog” “shredded” of “toned” worden, maar als het gaat over onze lichaamscompositie zijn er maar 2 factoren waar je invloed op hebt: je spiermassa en vetmassa.

Spiermassa hebben heeft veel voordelen: het verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, zowel in rust maar ook als je je beweegt. Dus dat betekent dat je meer kunt eten zonder vet op te slaan. Daarnaast houdt het ook je botten en gewrichten sterk en gezond.

Verlies van spiermassa is een van de redenen waarom we zwakker worden als we ouder worden. Sarcopenie is het systematische verlies van spierweefsel doordat we ouder worden. Het begint soms al vanaf je 25e (3) en daardoor verlies je geleidelijk aan ongeveer 30% van je spierweefsel tegen de tijd dat je 80 bent. Je kunt dit proces niet stoppen, maar je kunt het wel afremmen door krachttraining te doen en voldoende eiwit te eten (4).

Lichaamsvet heeft vaak een slechte naam, maar je hebt vet nodig om te overleven. Vet is niet alleen maar opslag van energie maar het vervult ook een functie. Het is een orgaan dat hormonen produceert en betrokken is bij het goed functioneren van je immuunsysteem en je vruchtbaarheid. Zowel een teveel als tekort aan lichaamsvet kan op deze gebieden voor problemen zorgen. Obesitas en ondervoeding hebben daarom ook veelal dezelfde symptomen zoals vruchtbaarheidsproblemen en een verzwakt immuunsysteem.

Daarnaast vormt vet een fysieke barrière om kwetsbare weefsels te beschermen zoals organen en haarvaten om het hart. Vet is dus verre van nutteloos, maar hoeveel is dan genoeg?

Vrouwen hebben over het algemeen meer lichaamsvet nodig dan mannen. Een gezond lichaamsvet percentage voor mannen ligt ongeveer op maximaal 20-25%, voor vrouwen is dit tot 25-30%. Dit is een erg grof gemiddelde en wat een gezond percentage is kan erg verschillen per persoon. Etniciteit speelt ook nog een rol. Aziaten hebben gemiddeld een hoger vetpercentage dan Europeanen en zij slaan ook meer vet op rond hun middel (5).

 

Gewicht is geen goede indicatie van vooruitgang op korte termijn

Het probleem is alleen dat je weegschaal je niet accuraat kan vertellen wat je lichaamsvetpercentage is. Eigenlijk alleen je totale gewicht kan het goed meten, maar dat is niet altijd een goede afspiegeling van je vooruitgang, zeker niet op korte termijn.

Je gewicht wordt namelijk niet alleen bepaald door hoeveel vet/spiermassa je hebt. Het kan van dag tot dag tot wel 2 kg voor de gemiddelde mens fluctueren. Dat verschil wordt vooral veroorzaakt door hoeveel vocht je vasthoudt maar ook door hoeveel voeding er nog in je spijsverteringskanaal zit.

Hoeveel vocht je vasthoudt hangt onder andere af van hoe lang het geleden is dat je voor het laatst gesport hebt, hoeveel stress je hebt gehad, hoeveel en wat je gedronken en gegeten hebt, en voor vrouwen speelt de menstruatiecyclus ook een rol (1).

Stel je bent dus goed bezig met je voeding bijhouden en hebt een calorietekort gecreëerd van 2000 kcal per week, daardoor heb je 250 gram vet verloren, maar door de tijd van de maand houd je extra vocht vast waardoor je 500 gram extra water vast houdt. Je totale gewicht is dus toegenomen, maar je hebt wel vooruitgang geboekt omdat het vasthouden van water tijdelijk is.

Het vetverlies wordt dus gemaskeerd door het vasthouden van vocht. Daardoor concludeer je ten onrechte dat je geen vooruitgang maakt en dat het allemaal geen zin heeft. Zonde, want je bent eigenlijk heel goed bezig.

Het tegenovergestelde kan ook gebeuren. Stel je stopt met het eten van koolhydraten, dan kan het gebeuren dat je ten onrechte concludeert dat je bent afgevallen. Als je stopt met het eten van koolhydraten zul je in het begin snel veel afvallen, maar dit is grotendeels vochtverlies omdat je vocht vasthoudt door het opslaan van koolhydraten. Zodra je daarmee stopt, verlies je dus ook water. Per gram koolhydraten houd je ongeveer 4 gram water vast, dus stel dat je ongeveer de helft van je opslag verliest dan kan dat resulteren in een vochtverlies van tot wel 800 gram.

Dan lijkt het dus alsof je bent afgevallen, terwijl het niet zo is en je eigenlijk je voeding nog eens kritisch moet bekijken om ervoor te zorgen dat je een calorietekort creeert en vet verliest.

Dit zijn echter wel veranderingen om relatief korte termijn. Als je je nieuwe gewoontes lang genoeg volhoudt dan trekken deze schommelingen zich wel recht.

Als je het calorietekort lang genoeg vol houdt zal het verlies van vet uiteindelijk groter zijn dan de schommelingen in vochtbalans. En het verlies van vocht door een laag koolhydraten dieet is uiteindelijk ook beperkt. Daarom is het zo belangrijk dat je nieuwe methoden voor langere tijd uitest en niet na een week al je conclusies trekt.

Wanneer gewichtsverlies geen vooruitgang is
Als het doel is om zo snel mogelijk af te vallen, in plaats van vetverlies, dan zit het risico erin dat je methoden gaat gebruiken die op lange termijn meer schade aanrichten dan voordelen, zoals agressieve calorietekorten, sapkuren of shake diëten. Vaak krijg je daarmee snel resultaat, maar het gewichtsverlies is daardoor vaak ook grotendeels het verlies van spiermassa.

Het probleem is dat de methoden vaak niet vol te houden zijn voor meer dan een paar weken als je heel erg gemotiveerd bent, en vaak gevolgd worden door het aankomen van gewicht (2, 6).

Zelfs als je na je crashdieet weer uitkomt op hetzelfde gewicht als voordat je begon, zit de kans erin dat je erop achteruit gegaan bent omdat het gewicht dat je weer aankomt, er vaak weer aankomt als vet, niet als spiermassa. Je lichaamscompositie is dus veranderd in negatieve zin.

Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet en daardoor kun je nu nog minder eten dan voordat je aan je dieet begon, omdat je er minder van hebt. Als je meerdere van dit soort yoyo-cycli doorloopt van snel afvallen en weer aankomen, kan je op den duur sarcopene obesitas krijgen. Dat klinkt ingewikkeld, maar je bent wellicht bekend met de term: “skinny fat”: dan heb je in principe een gezond gewicht maar een ongezonde lichaamscompositie: te veel vet, gecombineerd met weinig spiermassa.

Ook op lange termijn kan een focus op gewicht, in plaats van vetverlies voor problemen zorgen omdat het positieve vooruitgang kan maskeren. Bijvoorbeeld als je in een duurzaam calorietekort vet verliest, dit combineert met krachttraining waardoor je spiermassa aankomt en vet verliest tegelijkertijd. Spierweefsel weegt meer dan vetweefsel en daardoor kan het zijn dat je gewicht niet verandert, terwijl je lichaamscompositie in positieve zin veranderd is. Maar ook dat kun je niet aflezen aan je gewicht en zou je ten onrechte de conclusie kunnen trekken dat je geen vooruitgang gemaakt hebt.

Hoe meet ik mijn vooruitgang dan?

Nu denk je misschien dat je gewicht bijhouden compleet nutteloos is maar dat is ook weer niet zo. Je moet het alleen niet als enige maat van progressie nemen. Over de lange termijn (lees maanden, tot een jaar) geeft het een goed beeld van je vooruitgang en het is belangrijk als je op een gegeven moment niet meer bezig bent met aan te komen/af te vallen, dat je af en toe een keer op de weegschaal staat om te kijken hoe het ervoor staat. Vaak hebben we het niet direct door als we gewoonten ontwikkelen die onze gezondheid beïnvloeden.

Als je als doel hebt om vet te verliezen is het belangrijk om je progressie op andere manieren te meten. Bijvoorbeeld:

• Heup tot taille ratio
• Progressie foto’s
• Hoe je kleding valt
• Omtrek metingen van je armen/benen/taille

Denk daarnaast ook aan het bijhouden van je nieuwe gewoontes. Het belangrijkste voor het behalen, en nog belangrijker: het vasthouden van een gezond gewicht is dat je gewoontes ontwikkelt die dat mogelijk maken. Daarbij kun je denken aan:

• Gezond en voldoende eten
• Regelmatig sporten
• Voldoende slapen
• Je stress op een gezonde manier managen

Zelfs als het nummer op de weegschaal tegenvalt, helpt het bijhouden van je nieuwe gewoonten om gemotiveerd te blijven. Als jouw succes alleen maar afhangt van het nummer op de weegschaal valt of staat je motivatie daarmee. En zoals je nu weet zegt dat nummer niet altijd even veel. Zolang je focust op het ontwikkelen van gewoontes, is het resultaat een kwestie van tijd.

 

References

1. Bunt, J.C, Lohman, T.G. and Boileau, R.A. (1989). Impact of total body water fluctuations on estimation of body fat from body density. Medicine and Science in Sport and Exercise, 21(1), 96-100.

2. Curioni, C.C. and Lourenco, P.M., 2005. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International journal of obesity, 29(10), p.1168.

3. Lexell, J., Taylor, C.C., Sjöström, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of Neurological Science, 84(2-3), 275-294.

4. Lee, D. C., Shook, R. P., Drenowatz, C., & Blair, S. N. (2016). Physical activity and sarcopenic obesity: definition, assessment, prevalence and mechanism. Future science OA, 2(3), FSO127. 

5. Sun, G., French, C.R., Martin, G.R., Younghusband, B., Green, R.C., Xie, Y., Matthews, M., Barron, J.R., Fitzpatrick, D.G., Gulliver, W., Zhang, H. (2005). Comparison of multifrequency bioelectrical impedance analysis with dual-energy X-ray absorptiometry for assessment of percentage body fat in a large, healthy population, The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 74–78.

6. Wing, R.R. and Phelan, S., (2005). Long-term weight loss maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 1, July 2005, Pages 222S–225S